1RM 계산기

스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 훈련 무게를 정할 때 기준이 되는 1RM(1회 최대 중량)을 알고 싶을 때 쓰는 도구입니다. 1RM을 실제로 측정하는 건 부상 위험이 커서, 보통 편하게 여러 번 든 무게로부터 추정합니다. 방금 든 중량과 횟수만 넣으면 추정 1RM과 강도별 훈련 중량표가 나와, 다음 세션의 무게를 계획할 수 있습니다.

든 중량과 반복 횟수를 가장 널리 쓰이는 두 공식에 넣어 나란히 보여줍니다. Epley는 ‘중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)’, Brzycki는 ‘중량 × 36 ÷ (37 − 횟수)’입니다. 하나로 뭉뚱그리면 그 숫자가 정답처럼 보이기 때문에 두 값을 모두 제시하고, 둘의 평균을 기준으로 강도별(60~95%) 훈련 중량표를 만듭니다. 이 표로 근력(85~95%)· 근비대(70~80%)·근지구력(60% 이하) 목적에 맞는 무게를 고를 수 있습니다.

80kg으로 5회를 들었다면 Epley로는 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93.3kg, Brzycki로는 80 × 36 ÷ 32 = 90kg으로 추정돼 대략 90~93kg이 나옵니다. 두 값의 평균 약 91.7kg을 기준으로 하면, 근비대 목적의 75% 세트는 약 69kg, 근력 목적의 90% 세트는 약 82.5kg으로 잡을 수 있습니다.

두 공식은 반복 횟수가 많아질수록 차이가 벌어지므로 3~8회 구간에서 계산할 때 가장 정확하며, 10회를 넘으면 오차가 커진다는 경고를 함께 표시합니다. 어디까지나 추정치이니 실제 고중량을 시도할 때는 충분한 웜업과 보조자(스포터)를 준비하세요. 계산한 무게를 바벨에 올릴 땐 바벨 원판 계산기가 편리합니다.